Perimenopause Arkiver - Yoga med Tine S.

Yoga for perimenopause – finn tilbake til deg selv

By Tine S | 15. mai 2024 | Comments 0 Comment

Kjenner du på at det skjer endringer i kroppen etter at du har fylt 40?

Subtile endringer som du ikke helt klarer å sette fingern på? Eller kanskje ganske tydelige endringer, som du ikke helt forstår hvor kommer fra?

Plutselig er søvnen blitt dårligere.. Blitt mer engstelig, konsekvenstenkingen har liksom tatt helt av!

Tar enda lettere til tårene, og blir fortere sliten.. Tålmodigheten er ikke lenger det den var, nå er det bare en kort lunte igjen 😳

Du lurer på om du kanskje begynner å bli utbrent eller syk, for du er sliten hele tiden, konsentrasjonen er blitt dårligere og du glemmer ting heele tiden?

Når vi har kjørt høy stressbelastning gjennom mange år, så treffer det oss gjerne ekstra hardt i 40-årene..

Det er mange grunner til dette.

Det ene er jo at kroppen har begrenset kapasitet til å kjøre høyt tempo i åresvis, på et eller annet tidspunkt sier det stopp. Og den har gjerne prøvd å si fra lenge, men stadig blitt overkjørt.

Hormonbalansen begynner å endre seg, da kroppen begynner å forberede seg på overgangsalderen. Dette kan begynne flere år før du faktisk er i overgangsalderen!

Og ubalanser i hormonene kan igjen føre til ulike symptomer.

Hormonendringer og høyt stressnivå er en kombo som fort kan slå deg ut, både fysisk og mentalt.

40-årene, på tide å ta tak

Du kommer til et punkt der du ikke lenger kan ignorere ståa. Du er lei av å være bakpå, glemsk og konstant sliten.

Kjenner på ubehag rundt kroppen som endrer seg. Plutselig legger alt seg på magen! Og frustrasjon, for du gjør jo stort sett det samme som før med både kosthold og trening!

Men hvor skal du begynne når de gamle grepene ikke lenger fungerer?

Begynn enkelt og i det små

Drømmen er å reise til India på en måneds retreat, med daglige yogatimer, gå til duk og dekket bord og spise deilig mat, massasje, spabehandlinger, åh, det hadde jo vært fantastisk!

Men akkurat nå er den drømmen utenfor rekkevidde, så what to do?

Begynn enkelt hjemme! I stedet for at du skal trene mer og spise mindre, ha fokus på små pauser. Pustepauser, hvilepauser med guidede avspenninger (10-20 minutt), 5 min med litt strekkeyoga, næringsrike måltider.

Når du har stresset og kjørt høyt tempo i mange år, så trenger kroppen å roe ned..

En god start er å få mine 3 pauseteknikker, her får du en avslappende pusteteknikk, en 2 min bodyscan som hjelper deg å roe og vende tilbake til her og nå, og mindfulnessteknikken Power of Awe som gir en umiddelbar ro og takknemlighetsfølelse.

Få de 3 pauseteknikkene for mindre stress og mer indre ro

Vanlige perimenopause-symptomer

By Tine S | 14. mai 2024 | Comments 0 Comment

Det er nemlig mer enn bare hetetokter 😳

Perimenopause, tiden opp mot menopause og overgangsalderen. Dette kan for noen være en krevende periode, mens andre ikke merker så mye til det.

Det mange ikke vet, er at denne perioden kan innebære en hel rekke ulike symptomer.

De klassiske hetetoktene er selvfølgelig en av dem, men her skal du få vite en del andre vanlige plager som kan oppstå. Disse kan ofte komme før hetetoktene slår inn. Det er heller ikke alle som blir veldig plaget av hetetokter.

Og visste du at plagene kan begynne hele 10-15 år før du er i menopause?

Dette er igjen veldig individuelt. Noen kjenner på plager bare noen måneder, mens andre sliter i åresvis. Uansett, så er det viktig å være bevisst hva som kan komme. For det er nemlig ting du kan gjøre selv for å lindre plagene.

Blir plagene kraftige og så ille at det går utover hverdagen, må du selvsagt ta kontakt med legen. Viktig å få sjekket at symptomene ikke er tegn på noe annet. Det finnes også medisiner som kan hjelpe på perimenoplagene.

Men vil absolutt anbefale en holistisk tilnærmering med livsstilsendringer for å lindre plagene i tillegg, da fungerer også evt. medisiner bedre, og gjerne i mindre doser.

Så, her er noen av symptomer som kan oppstå i denne fasen av livet:

Sterkere pms
Sterkere humørsvigninger
Tåkehode, problemer med konsentrasjon og glemmer ting
Tar lettere til tårene
Føle seg utslitt
Søvnproblemer
Angst og panikkangst
Nedstemthet – depresjon
Smerter i muskler og ledd
Vektøkning, spesielt rundt magen, uten at du har gjort noen større endringer
Nattesvette
Hetetokter
Sterkere eller mindre blødninger enn vanlig
Uregelmessige blødninger
Mindre sexlyst
Hyppigere behov for å urinere – følelse av å måtte gå oftere på do
Tørrhet i skjeden

Spesielt dette mentale aspektet er det viktig å være klar over, for det er man kanskje ikke så klar over.

Så, what to do?

Kjenner du på en eller flere av disse plagene, så er det kroppen som prøver å fortelle deg noe.

Den gir tegn på at det er endringer på gang, og at det er på tide å lytte mer til seg selv. Ta mer vare på seg selv gjennom næringsrik mat, stresse ned og gjøre gode ting for deg selv.

Mest sannsynlig har du pushet og pushet, og vært der for alle andre gjennom mange år. Og nå begynner kroppen å si i fra.

Det er på tide å roe ned, vende fokuset mer innover og lytte til hva DU trenger i tiden fremover 🥰

Perimenopause – dette bør du vite når du er 35+

By Tine S | 12. mai 2024 | Comments 0 Comment

Plutselige angstanfall, hjernetåke og dårligere søvn er noen klassiske symptomer på perimenopause. Men hva er egentlig perimenopause og hvordan kan du gjøre denne fasen mer behagelig?

Perimenopause – oppløpet til menopause/overgangsalderen

Skrekk og gru tenker du kanskje – overgangsalderen! Det vil jeg IKKE tenke på enda!

Nei, det skjønner jeg godt. Det er spesielt å tenke på at man nærmer seg den delen av livet, selv om det kanskje er 10-15 år til enda. Men tiden går fort!

Og endringer i kroppen og hormonene kan faktisk begynne så tidlig som 15 år før du faktisk er i overgangsalderen. Dette hører vi altfor lite om.

Så hva er egentlig perimenopause og menopause?

Perimenopause er den fasen i livet der kroppen begynner å forberede seg på menopause/overgangsalderen.
- Denne fasen kan starte 10-15 år før du faktisk er i overgangsalderen
- Hormonene, særlig østrogen og progesteron begynner å svinge, og dette kan gi ulike symptomer.
  Noen vanlige symptomer:
  - dårligere søvn
  - plutselig angst og angstanfall ut av intet
  - hjernetåke
  - sterkere pms og mer følsom (begynner letere å gråte for den minste ting)
  - sterkere/mindre blødninger og uregelmessige blødninger
  - mindre sexlyst
  - smerter i muskler og ledd
  - I tidlig fase er det sjelden legen klarer å få målt disse hormonene og se at det er noen endringer, da endringene er små og svinger gjennom dagen. Til og med fra time til time! Likevel kan man oppleve symptomer.
  - Er du i slutten av 30 årene, tidlig 40 årene, vil legen mest sannsynlig mene at det ikke har noe med perimenopause gjøre. Det er selvsagt superviktig å utelukke andre ting! Men dersom legen ikke finner noe galt, så kan det tenkes at det er hormonene som har begynt å svinge litt.
    
    Med andre ord er det mange flere ting man kan oppleve enn de klassiske hetetoktene!
Menopause/overgangsalderen – da har man vært uten menstruasjon i 12 måneder og er offisielt kommet i overgangsalderen.
- Hetetoktene og andre plager vil etterhvert gi seg, det er individuelt hvor lang tid dette tar. Noen merker bedring ganske raskt, andre trenger lengre tid
- Både i menopause og postmenopause (årene etter at vi er kommet i overgangsalderen) er vi kvinner mer utsatt for benskjørhet og hjerte-karsykdommer, p.g.a. mindre østrogenproduksjon
- Vi mister også årlig opp mot 1% muskelmasse! (starter allerede i 40 årene..)
- Tørre slimhinner i skjeden og urinlekkasje er også ganske vanlig

3 ting du selv kan gjøre for en «smoothere» perimenopause og menopause

Selv om det kan virke skremmende med perimenopause og og menopause, så er det ikke bare sorgen.

Denne perioden er en overgang til en ny fase i livet.

En fase der vi kan oppleve mer frihet;
Vi trenger ikke å bekymre oss for månedlige blødninger lenger, vi trenger ikke å bekymre oss for å bli gravid når vi har sex. En god del kvinner melder om et bedre sexliv etter overgangsalderen, rett og slett fordi de bekymrer seg mindre.

Har du barn, er disse gjerne flyttet ut og du får mer tid til å pleie vennskap og hobbyer. Kanskje du har lyst til å lære noe nytt, og til og med bytte karriere?

Det er også vanlig å kjenne på mer ro i seg selv, at man lander og ikke tar alt så alvorlig lenger.

Det er altså mange positive ting i denne fasen også, og for å møte den på best mulig måte kan du ha fokus på følgende:

Gi deg selv næringsrik og blodsukkerstabil mat. Det betyr å ha fokus på å lage mest mulig mat fra bunnen, være raus med gode fettkilder (meierismør, kokosolje og extra virgin olivenolje), ha et godt inntak av fullverdig protein – dette hjelper på å bevare muskelmassen, og gode karbohydratkilder som frukt, grønt, grove kornprodukter (så sant du tåler dette), poteter og ris.
Begrense inntaket av koffein og alkohol.
Stress ned!
Ingen tvil om at 40 årene kan være en stressende periode i livet. Svært mange blir utbrente i denne perioden eller opplever å få ulike plager, også autoimmune sykdommer.

Du har kanskje barn, en krevende jobb, partner og gjerne foreldre som trenger ekstra hjelp. Da er det utfordrende å prioritere seg selv uten dårlig samvittighet. Men det er nettopp dette som gjerne skal til.

Det betyr ikke at du må reise på en måneds retreat i India (har du dog mulighet, så gjør gjerne det ;D). Men selv små ting kan hjelpe. Det å stoppe opp i løpet av dagen og puste rolig. Høre på en guidet avspenning i 15 minutt, gjør rolig yoga i 15-20 min før du skal legge deg.

Få mine pausetips for mindre stress i hverdagen!

Fysisk aktivitet
Ja, vi kommer ikke unna denne 😉 Litt styrketrening for å bevare muskelmasse og styrke skjelettet er viktig i denne perioden. Gå tur, power walks og fjellturer er også topp. Dansing, svømming er også fine aktiviteter. Finn noe du liker, da er det lettere å få det gjort også.

Yogaformer som Power yoga, Vinyasa og Hatha yoga er også fine aktiviteter for både styrke og puls.

Også er det disse hverdagsaktivitetene da, gå til bussen, ta trappene, støvsuge, vaske gulvet, drive i hagen o.l. – alle monner drar 🙂

Håper dette har vært nyttig – det vil komme flere innlegg om temaet fremover!

Kategori: Perimenopause